Ikäihminen, keskity tähän treeniin:
”Mitä enemmän saat punnerrettua rautaa, sen pienempi riski on päätyä petipotilaaksi”

Seuraavassa muutama ydinasia:

• Lihaskunto ja tasapaino ovat ikääntyvän harjoittelussa ydinasia
• Voimaharjoittelussa kolme 10x sarjaa
• Pelkkä oman painon  nosto ei jalkalihaksille riitä
• Paino valitaan  niin, että viimeinen veto tai työntö on jo lähes mahdoton
• Aloitus aina varovasti. Tarkkaile omaa kehittymistäsi ja lisää kuormaa kehityksen myötä.

Seuraava artikkeli julkaistu Ilta-Sanomissa 8.5.2016 18:42

Kun ikää karttuu, kannattaa kuntoilussa panostaa varsinkin jalkalihaksiin. Jos jaloissa on jerkkua, ajatuskin raksuttaa paremmin.

Jos pitäisi pakosta luopua joistakin lihaksista, viimeisimpien joukossa kannattaisi luopua jalkalihaksista. Fysiologian asiantuntijat huomauttavat, että ihmisen tärkeimmät lihakset ovat ne, joilla noustaan seisomaan. Ennen kaikkea tämä tarkoittaa pakaroita ja etureisiä, kertoo Turun yliopistollisen keskussairaalan ylilääkäri Jan Sundell. Hän on kirjoittanut teoksen ’Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas’ (2014).

Kun harjoittelussa on mukana pakaroita ja etureisiä kuormittavia liikkeitä, helpottuu muun muassa ylösnousu sängystä, mikä on usein ikääntyneillä hankalaa, Sundell selvittää. Pohkeitakaan ei kannata unohtaa. Ikääntyneille tyypillinen kävelyn hidastuminen, askelpituuden lyheneminen ja maakosketuksen keston piteneminen selittyvät paljossa määrin pohjelihasten heikentyneellä voimalla ja niiden heikentyneellä voimantuottonopeudella. Luonnollinen lihaskato alkaa tyypillisesti näkyä, kun ikää on mittarissa noin 50 vuotta. Lihasmassa vähenee 5–10 prosenttia vuosikymmenessä, voima tuplasti nopeammin. Muun muassa rappusten vaivalloinen nousu on tyypillinen signaali lihaskunnon heikkoudesta.

Ilouutinen on, että lihasvahinkoja ei ole koskaan liian myöhäistä korjata. Tutkimusten perusteella jo muutaman kuukauden voimaharjoittelulla on lihasvoimaa saavutettavissa 20 prosenttia, riippumatta iästä. Se on sama määrä, mitä parissa vuosikymmenessä ikääntymisen myötä menettää.

Kun jalat jaksavat, ajatuskin laukkaa paremmin ja kauemmin. Tästä saatiin vahvaa näyttöä Lontoon Kings Collegen tutkimuksessa. Siinä selvisi, että voimaan ja nopeuteen perustuva alavartalon kunto on merkittävä ennustetekijä kognitiivisille kyvykkyydelle – eli tiedon käsittelyn taidoille – vanhetessa.

Kyseessä on ensimmäinen tutkimus, joka todistaa jalkavoimien ja kognitiivisten kykyjen säilymisen välisen yhteyden terveillä ihmisillä. Tutkimuksessa oli mukana 324 keski-iältään 55-vuotiasta tervettä naispuolista kaksosparia. Tutkijat mittasivat koehenkilöiden ajattelua, oppimista ja muistia kymmenen vuoden ajanjaksolla. Samalla huomioitiin erilaiset geneettiset muuttujat, jotka vaikuttavat kuntoisuuteen.

Jalkojen voima oli paras ennustetekijä kognitiivisille muutoksille verrattuna kaikkiin tarkasteltuihin elintapoihin. Niiden, joilla oli eniten jalkavoimaa tutkimusjakson alussa, oli helpompaa ylläpitää kognitiivista terveyttä ja he kärsivät vähemmän kognitiivisista muutoksista kymmenen vuoden aikana.

Tutkimusjohtaja Claire Steves kuvailee tuloksia ”vangitseviksi”. Tulokset viittaavat Stevesin mukaan siihen, että yksinkertaiset elintapamuutokset fyysisessä aktiivisuudessa voivat auttaa ihmisiä pysymään sekä mentaalisesti että fyysisesti terveinä.

Toistaiseksi ei tiedetä, voisivatko jalkavoimaan liittyvät paremmat tulokset muistitesteissä tarkoittaa myös alentunutta dementiariskiä. Eläinkokeissa on kuitenkin osoitettu, että lihasten harjoittaminen yleisesti auttaa vapauttamaan hormoneja, jotka voivat saada hermosoluja luomaan uusia yhteyksiä.

Tutkimuksissa käytetyissä harjoitusohjelmissa on ollut 5–15 liikettä, joista jaloille tavallisimpia ovat olleet jalkaprässi, jalkakyykky, hack-kyykky, reidenojennus, reidenkoukistus ja pohjenousu. Sundell suosittaa senioreille erityisesti jalkakyykkyä, joka on hänen mukaansa ”kuntosalien kuningasliike”.

– Kärjistäen voisi sanoa, että mitä enemmän saat jalkakyykystä punnerrettua rautaa ylös, sen pienempi riski sinulla on päätyä petipotilaaksi iäkkäänä. Jalkakyykky kehittää myös tasapainoa.

Sundell kannustaa ikäihmisiä kuntosaleille, koska ne ovat hänen mukaansa ylivoimaisia paikkoja lihasvoiman kasvattamiseen. Siellä voi harjoitella monipuolisesti ja lisätä painoja voimien kasvaessa.

– Sijoita salikorttiin, se on paras eläketurvasi. Myöskään pelkillä käsipainoilla ja kahvakuulalla et voi korvata kuntosalia, Sundell kertoo.

Suomesta löytyy nykyisin myös iäkkäille suunnattuja kuntosaleja. Ohjatuista kuntosali- ja fysioterapeutin kotikäynneistä voi lääkärin lähetteellä saada myös Kela-korvauksen.

Lauri Seppälä